Cvičení na pánevní dno
Co je vlastně pánevní dno
Pánevní dno patří mezi svaly hlubokého stabilizačního systému a je umístěno na spodu pánve. Tvoří tři vrstvy svalů, které se uchycují na sponě stydké, kostrči a sedacích kostech. Ve svalech pánevního dna jsou otvory pro konečník, močovou trubici a u žen i pro pochvu.
Ochablé pánevní dno
Pánevní dno bychom měli mít plně funkční a aktivní všichni, bez ohledu na věk a pohlaví. Sedavé zaměstnání, nedostatek pohybu a stres působí na svaly pánevního dno nepříznivě. Pokud je snížená funkčnost pánevního dna, tak se mohou vyskytnout problémy s inkontinencí, s nefunkčním břišním svalstvem, po operacích, po těhotenství a také bolesti zad. Posílením pánevního dna se dá zlepšit sexuální prožitek s hlavně také správné držení těla. Jako osobní trenérka fitness zařazuji do tréninkového plánu pro ženy cvičení na posílení pánevního dna.
Cviky na pánevní dno
Cviky na pánevní dno, by měly zařadit do svého každodenního režimu nejen ženy, ale i muži, zejména ti, kteří mají problémy s erekcí. Pánevní dno v těhotenství, nebo u žen v menopauze, po porodu je třeba posilovat. Cvičení na pánevní dno je nenáročné, ale je třeba cvičit intenzivně a pravidelně. Cvičíme v klidu, pomalu a nezadržujeme dech. Pokud byste se chtěli věnovat více cvičení na posílení ochablého pánevního dna je možné cvičit Kegelovy cviky.
Pokuď jste začátečníci, začněte každý cvik a dýchání 3× a postupně si zvyšujte.
Do svojí sestavy cviků určitě zařaďte dýchání a zpevnění celého těla
- Dýchání do břicha
Lehněte si na záda, ruce volně podél těla, uvolněte také ramena, nohy pokrčte a provádějte nádech pouze do břicha. Nádech a výdech je pomalu. - Dýchání do hrudníku
Poloha je stejná jako u předešlého cviku. Lehněte si na záda, ruce volně podél těla, uvolněte také ramena, nohy pokrčte a provádějte nádech pouze do hrudníku. Nádech a výdech je pomalu.
- Zpevnění celého těla
Vzpor ležmo na loktech, důležité je stáhnout břicho dovnitř a zpevnit hýžďové svaly, výdrž v této pozici. Pravidelně dýchejte. Neprohýbejte se a nezaklánějte hlavu, tělo je v rovině.
cvik 1
Lehněte si na břicho, ruce dejte pod čelo dlaněmi na zem, nohy natáhněte a palce nohou zapřete o zem. Odlepte kolena od země, napněte celé nohy, stáhněte k sobě hýždě, vtáhněte konečník, pochvu a močovou trubici. Výdrž. Nezadržujte dech. Povolte kolena na zem a uvolněte všechny svaly.
cvik 2
Položte se na záda, nohy zvedněte kolmo k zemi, ruce si dejte volně podél těla, zvedejte nohy nahoru, pánev co nejvíc nad podložku a vracejte zpět. Cvičte tahem ne švihem, neprohýbejte se v bedrech, nohy vytláčejte nad břicho ne nad hlavu.
cvik 3
Lehněte si na záda, paže dejte podél těla, nohy natáhněte. Stiskněte kolena, stehna a hýždě k sobě, vtáhněte břicho, konečník, pochvu a močovou trubici. Výdrž. Nezadržujte dech. Uvolněte se.
cvik 4
Lehněte si na záda, paže dejte podél těla, nohy pokrčte, chodidla jsou na zemi. Zdvihněte pánev, stiskněte hýždě, vtáhněte konečník, pochvu a močovou trubici. Provádějte pohyb pánví dolů a nahoru. Položte pánev a uvolněte se.
cvik 5
Klekněte si na všechny čtyři končetiny, vyhrbte záda, bradu na prsa. Vtáhněte břicho, stiskněte hýždě, vtáhněte konečník, pochvu a močovou trubici. Výdrž. Prohněte záda, hlavu vzhůru a uvolněte se.