Osobní trenérka fitness doporučuje přidat aerobní aktivity.

Dobré a správné cvičení provádíme především proto, aby nás nebolela záda a cítili jsme se lépe a hlavně abychom si posílili zdraví. V dnešní době, kdy většinu času trávíme u počítače, v autě a ještě k tomu se nevhodně stravujeme je pravidelný pohyb velmi důležitý.

Problémové partie – když nás bolí záda

Pokud se nehýbeme a pravidelně necvičíme může nás především bolet krční a hrudní páteř, křížová páteř – bolesti v bedrech je příčinou špatného držení těla a ochablého břišního svalstva. Bolesti kyčlí, kolen a kotníků je způsobeno nedostatečným pohybem a obezitou. Proto jako trenérka fitness doporučuji pravidelně posilovat a zpevňovat celé tělo, ale zároveň do svého režimu zařadit aerobní aktivitu, která zlepšuje náš srdečně-cévní systém a odbourává nadbytečné tuky (turistika, jízda na kole, na bruslích, plavání, volejbal, chůze do schodů apod.). Také dáváme pozor při cvičení na pravidelné dýchání. Je lepší pomalé a hluboké dýchání, než rychlé a povrchní.

Příklady některých základních cviků s vlastním tělem

Je vhodné zařadit do našeho cvičebního plánu u vás doma. Před hlavním cvičením je důležité protáhnout a zahřát tělo – například úklony do strany, kroužení pánví, malé poskoky na špičkách, kroužení rukou i nohou, skákání přes švihadlo, rotace trupem. Na konci cvičení nutné provést strečink a protažení.

Osobní trenérka fitness doporučuje zahřát svaly před vlastním cvičením.

• Posilování přední strany stehen a hýždí – dřepy
  Stoj mírně rozkročný, chodidla od sebe vzdálená na šířku ramen. Zpevněte břicho, stáhněte hýždě, čímž docílíte podsazení pánve. Dřepy lze provést s výpony na špičky, tím se posílí lýtkové svaly. Cvičte plynule, při dřepu udržujte kolena za chodidly, neprohýbejte se v bedrech.

• Posilování hýždí a zadní strany stehen – zanožování v kleku s pokrčenou nohou
  Klekněte si na kolena a opřete se o lokty, noha flex, bérec směřuje kolmo k zemi. S výdechem zvedněte pokrčenou nohu směrem ke stropu, pohyb vede pata a vracejte plynule zpět, totéž na druhou nohou. Zpevněte břicho, neprohýbejte se v bedrech, hlava je v prodloužení trupu.

Cvičení můžeme oživit a tím také ztížit s míčem, činkami nebo s gumičkami.

• Posilování šikmých a přímých břišních svalů – zkracovačky s rotací trupu
  Položte se na záda a nohy dejte na vyvýšenou podložku (židle) tak, aby nohy svíraly pravý úhel, pravou ruku si dejte v týl a levou položte na zem, zvedejte se s výdechem postupně (ne švihem) nahoru co nejblíže pravým loktem k levému koleni, poté se vracejte zpět do původní polohy. Neprohýbejte se v bedrech, hlavu nepokládejte na zem.

• Posilování přímých břišních svalů – zkracovačky
  Položte se na záda a nohy dejte na vyvýšenou podložku (židle) tak, aby nohy svíraly pravý úhel, ruce si dejte v týl a bradu přitáhněte k hrudníku, s výdechem zvednout nahoru a stahovat břišní svaly, hlavu vracet zpět. Neprohýbejte se v bedrech, hlavu nepouštět až na zem, cvičit tahem ne švihem.
  

  Cvičení osobní trenérky u vás doma s využitím pomůcek, kdy můžete vybrané cviky například s míčem efektivně ztížit.

• Posilování zadní části ramen a mezilopatkových svalů – zvedání natažených paží malíčky nahoru
  Posaďte se do tureckého sedu, dejte si ruce nahoru do připažení malíčky vytočenými vzhůru, zvedejte paže po oblouku do vzpažení a nahoře se dotkněte malíčky, výdrž a potom se vracejte do výchozí pozice. Stahujte ramena i ruce mírně dozadu.

• Posilování přední části ramenních svalů a tricepsů – vytlačování paží před tělem
  Posaďte se do tureckého sedu, zvedněte paže do předpažení a pokrčte je tak, aby předloktí směřovalo k zemi, potom se vracejte zpět, lokty se snažte mít stále u sebe. Nezvedejte ramena a neprohýbejte se v zádech.

• Posilování prsních svalů – prsní svaly
  Posaďte se na židli nebo tureckého sedu, horní končetiny předpažte, pokrčte v loktech v úrovni prsů opřete dlaně o sebe nebo o míček a stlačujte s výdechem proti sobě. Nezvedejte ramena a neprohýbat se v zádech.

Strečink

Závěrečné protažení (strečink), které zařazujeme po každém cvičení na uvolnění zkrácených svalů provádíme pomalu s pravidelným dýcháním. Předcházíme tím také úrazům jako je podvrtnutí kloubu nebo natažení svalu. Opět ukázka několika cviků na protažení.

Důležitý strečink po cvičení.

• Protažení šikmých břišních svalů
  Sedněte si do tureckého sedu a ruce spojte za hlavou, s výdechem se ukloňte a přitáhněte loket ke koleni, druhé rameno a loket držte vzad, druhé koleno se snažte udržet u země, hýždě jsou v podložce, po krátké výdrži vyměňte strany.

• Protažení ramenních svalů
  Sedněte si do tureckého sedu položte jednu ruku pokrčenou v lokti, na druhé rameno, druhou rukou uchopte loket pokrčené tuky a s výdechem jej přitahujte k trupu, po krátké výdrži vyměňte strany.

• Protažení krčních svalů
  Sedněte si do tureckého sedu, jedna ruka je v protažení a dlaň druhé ruky položte shora (veďte pohyb přes hlavu) na protilehlé ucho, s výdechem přitahujte hlavu k rameni této ruky, nezvedejte ramena, naopak se je snažte tlačit dolů, tah provádějte pomalu a v krajní poloze setrvejte, poté protáhněte druhou stranu.

• Protažení lýtko a hrudník
  Opřete se předloktím o zeď, jednu nohu pokrčte v koleni a vysuňte vpřed, druhou nechte s propnutým kolenem a s patou na podložce, obě chodidla směřují vpřed, otevřete hrudník a protlačujte s výdechem proti zdi.